Magerquark ist der ideale Eiweißlieferant für den Muskelaufbau. Er ist so beliebt aufgrund seines hohen Proteingehaltes bei nur sehr wenigen Kalorien. Mit ein paar Tricks kannst du den Quark auch geschmacklich etwas aufpeppen.
- Magerquark ist ein idealer Proteinlieferant und somit perfekt für den Muskelaufbau geeignet. 250 Gramm enthalten bereits 30 Gramm Protein und das zu einem unschlagbaren Preis, im Vergleich zu anderen Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln.
- Magerquark enthält das hochwertige Casein-Protein, welches lange sättigt und eine dauerhafte Proteinversorgung sicherstellt. Das in hoher Dosis enthaltene Glutamin hilft bei der Regeneration des Muskelgewebes, nach einem harten Training.
- Geschmacklich kann Magerquark sicher nicht punkten, aber mit Zusätzen, wie beispielsweise Flavdrops, Obst oder Kräutern, lässt sich schnell eine leckere Mahlzeit aus Magerquark zubereiten.
Magerquark spielt bei vielen Kraftsportlern, für den Muskelaufbau, eine wesentliche Rolle. Er ist besonders eiweißreich, fettarm und besteht aus hochwertigen Aminosäuren. Zudem enthält er das hochwertige Casein-Protein, welches besonders lange sättigt. Bei allen Vorteilen ist Magerquark dazu auch noch die günstigste Variante zur Proteinversorgung und jederzeit in jedem Supermarkt erhältlich.
Was genau ist Magerquark eigentlich?
Magerquark ist im eigentlichen Sinne nichts anderes als Käse. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass zur Gerinnung kein Lab, sondern Milchsäure verwendet wird. Durch diesen Prozess sinkt der pH-Wert der Milch ab und das Casein kommt zum Vorschein. Die entstandene Masse wird nun durch Filtration in ihre festen und flüssigen Bestandteile getrennt. Was anschließend als feste Masse übrig bleibt, ist dann Magerquark.
Die Magerquark Nährwerte pro 100 g
| Eiweiß | 12,2 g |
| Kohlenhydrate | 3,9 g |
| Fett | 0,4 g |
| Brennwert | 68 Kcal |
Mit 250 Gramm Quark erhält man so genau 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit bei gerade mal 170 Kalorien. Schaut man sich die Verteilung der Aminosäuren an, so kann Magerquark auch hier ordentlich Punkte sammeln.
Enthaltene Aminosäuren pro 100 g
| Alanin | 394 mg |
| Arginin | 468 mg |
| Aspargin | 17 mg |
| Asparginsäure | 770 mg |
| Cystein | 65 mg |
| Glutamin | 34 mg |
| Glutaminsäure | 2878 mg |
| Glycerin | 203 mg |
| Histidin | 416 mg |
| Isoleucin | 795 mg |
| Leucin | 1392 mg |
| Lysin | 972 mg |
| Methionin | 292 mg |
| Phenylalanin | 602 mg |
| Prolin | 1590 mg |
| Serin | 681 mg |
| Threonin | 593 mg |
| Tryptophan | 192 mg |
| Tyrosin | 615 mg |
| Valin | 875 mg |
Muskeln aufbauen mit Magerquark
Wer Muskeln aufbauen will, der benötigt jeden Tag eine große Menge an Proteinen. Magerquark kann hierbei eine wichtige Rolle spielen, da er hochwertiges Protein liefert. Für Kraftsportler wird eine Proteinzufuhr von mindestens 2 Gramm pro einem Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine 80 Kilogramm schwere Person, sollte daher mindestens 160 Gramm Protein am Tag aufnehmen. Dies würde in etwa einer Ration von 1.300 Gramm Magerquark pro Tag entsprechen.
Magerquark liefert ähnliche Nährwerte, wie der normale Quark, hat aber einen wesentlichen Vorteil. Er hat bei einem hohen Eiweißanteil kaum Fett und wenig Kohlenhydrate. Wer also Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte, ist mit Magerquark bestens bedient. Für gerade mal 60 – 80 Cent erhält man eine 500 Gramm Packung und sagenhafte 60 Gramm Protein. Magerquark ist damit der günstigste Eiweißlieferant und für alle zu empfehlen, die beim Muskelaufbau etwas Geld sparen möchten.
Die ideale Zusammensetzung von Magerquark
Aufgrund der Zusammensetzung könnte man Magerquark als echtes “Superlebensmittel” für den Muskelaufbau bezeichnen. Im Wesentlichen enthält Magerquark zwei wichtige Bestandteile, die den Muskelaufbau fördern, nämlich Casein und Glutamin.
Casein
Magerquark enthält zu zirka 80 Prozent das sogenannte Casein-Protein. Es sättigt besonders gut und benötigt, je nach Menge, bis zu 8 Stunden, um zu verdauen. Dadurch kann sichergestellt werden, dass der Organismus konstant mit hochwertigen Proteinen versorgt wird. Besonders vor dem Schlafen ist Casein-Protein bestens für die Versorgung in der Nacht geeignet. Auch tagsüber ist Magerquark der ideale Snack für zwischendurch.
Glutamin
Magerquark gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Glutamingehalt. Dabei handelt es sich um eine essentielle Aminosäure. Glutamin ist beim Muskelaufbau besonders für die Regeneration verantwortlich. Wer hier auf teure Supplemente verzichten möchte, ist mit Magerquark bestens bedient.
Den Magerquark geschmacklich aufpeppen
In Sachen Geschmack steht Magerquark sicher nicht an Position 1 der Rangliste. Auch kaum jemand möchte ihn einfach so aus dem Becher löffeln. Doch mit ein paar Zusätzen, kann man aus Magerquark eine leckere Mahlzeit zubereiten.
Flavdrops
Flavdrops* sind flüssige und kalorienfreie Aromen. Es gibt sie inzwischen in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Ein paar Tropfen reichen bereits aus, um dem Magerquark beispielsweise einen Vanille-Geschmack zu verleihen.
Obst beimischen
Auch mit Obst kannst du den Magerquark geschmacklich aufpeppen. Mische dazu beispielsweise Banane, Erdbeere oder Apfel in den Quark. Vermeide jedoch Obst aus der Dose, da darin viel Zucker enthalten ist. Alternativ kannst du Obst aus dem Tiefkühlfach nutzen. Um den Quark etwas cremiger zu machen, kannst du einen Schuss fettarme Milch unterrühren.
Herzhaft mit Kräutern
Wer eher etwas Herzhaftes mag, der kann seinen Quark mit Kräutern zubereiten. Dazu empfehlen sich beispielsweise gemischte Fertigkräuter aus der Tiefkühltruhe. Dazu etwas Salz und Pfeffer und man bekommt den perfekten Dip, den man zum Beispiel mit Gurke, Karotten oder Paprika verzehren kann.
Fazit zum Muskelaufbau mit Magerquark
Magerquark ist in der Kombination mit Training perfekt für den Muskelaufbau geeignet und preislich die beste Alternative für eine hochwertige Proteinversorgung. Seine Zusammensetzung enthält viele Nährstoffe, die den Muskelaufbau fördern und bei der Regeneration unterstützen. Wem der pure Magerquark nicht schmeckt, der kann mit einfachen Hilfsmitteln eine leckere Mahlzeit zusammenstellen.