Gesunder Schlaf für eine optimale Fitness

Regelmäßiger und ausreichender Schlaf sind wichtige Faktoren für unsere Gesundheit und unsere Fitness. Zu wenig Schlaf kann hingen zu Stress und sogar zu Krankheiten führen.

  • Wer regelmäßig und ausreichend schläft, bietet seinem Körper die optimale Grundlage zum Regenerieren. Auch das Muskelwachstum wird durch die Ausschüttung der Hormone Testosteron und Somatropin angeregt.
  • Zu wenig Schlaf kann Menschen in einen regelrechten Teufelskreis bringen. Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind oft die Folgen, die wiederum dafür sorgen, dass wir uns gestresst fühlen und dadurch noch schlechter schlafen können.
  • Wer regelmäßig auf ein gesundes Schlafpensum von ca. 8 Stunden kommt, wird sich nach ein paar Wochen wie neu geboren fühlen.

Befragt man diverse Menschen, so würden sicherlich viele behaupten, dass sie ausreichend schlafen. Tatsächlich schläft der Deutsche durchschnittlich ca. 7 Stunden. Das ist immerhin noch eine Stunde weniger, als die empfohlene Schlafenszeit von ca. 8 Stunden. Genügend Schlaf ist sehr wichtig für unser Immun- und Nervensystem, unsere Gesundheit und die körperliche Fitness.

Besserer Muskelaufbau durch genügend Schlaf

Gesunder Schlaf besteht aus mehreren Schlafphasen. Dazu gehört beispielsweise der leichte Schlaf, der Tiefschlaf und der REM-Schlaf. Beim REM-Schlaf bewegen sich die Augen trotz geschlossenem Lid, daher auch der Name Rapid-Eye-Movement-Schlaf.

Der Tiefschlaf spielt für den Muskelaufbau eine wesentliche Rolle. In dieser Zeit schüttet der Körper das Wachstumshormon Somatropin und Testosteron aus. Beide Hormone sorgen dafür, dass Muskeln, Haut und Haare wachsen. Es entsteht somit mehr Muskelmasse, während das Fett abgebaut wird. Auch kann der Körper in dieser Phase am besten Regenerieren und Erfolge des Trainings verarbeiten.

Die intensiven Belastungen beim Sport leeren die Energiereserven, powern die Muskeln aus und beschädigen durch die Anstrengung sogar kleine Muskelfasern, was wir als Muskelkater empfinden. Während des Schlafs kann der Körper sich optimal auf die „Reparatur“ der Muskeln konzentrieren und alle Energiespeicher wieder aufladen.

Wenig Schlaf hingegen sorgt dafür, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dies sorgt hingegen dafür, dass das Testosteron abgebaut wird und die Fettzellen sich vermehren. Auch kann das Immun- und Nervensystem sich besser erholen und den Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten.

Wieso zu wenig Schlaf krank macht

Wer regelmäßig Sport macht, aber viel zu wenige schläft, der bewegt sich in einem gefährlichen Teufelskreis. Unser Körper ist täglich körperlichem, wie auch psychischem Stress, ausgesetzt. Um diesen zu kompensieren, benötigt er regelmäßigen Schlaf. Bekommt der Körper zu wenig dieser Erholungsphasen, bewegt man sich in einem echten Teufelskreis, welches dazu führt, dass man immer gestresster ist, dadurch weniger schläft und sich immer gestresster fühlt.

Die häufigsten Folgen sind chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit, eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten, Konzentrations- und Leistungsnachlass sowie ein steigendes Stresslevel. Zudem fällt es schwer abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Auch Krankheiten, wie beispielsweise Schlafapnoe oder Leiden im Nerven- und Immunsystem, sind keine Seltenheit bei zu wenig Schlaf.

Bei zu wenig Schlaf produziert unser Körper im mehr Cortisol, ein Stresshormon, welches unter anderem dafür sorgt, dass Vitamine, Mineral- und Nährstoffe nicht mehr richtig verarbeitet werden. Auch wichtige Abläufe, die durch unser zentrales Nervensystem gesteuert werden, können bei zu wenig Schlaf behindert werden.

Wie Fitness bei Schlafstörungen helfen kann

Wer unter Schlafstörungen leidet, für den kann Fitness eine Therapie und ein Heilmittel sein. Aktive Menschen schlafen in der Regel besser. Dafür muss man allerdings kein Hochleistungssportler sein oder jeden Tag laufen gehen. Schon Fitness-Einheiten von 2 bis 3 mal die Woche, können signifikant zu einem besseren Schlaf beitragen. Der richtig spürbare Effekt, kommt allerdings erst nach ein paar Monaten. Daher ist es wichtig regelmäßig Sport zu betreiben, bis sich der Organismus darauf angepasst hat.

Personen, die sich beim Sport kraft- und lustlos fühlen, können bereits unter einem Schlafmangel leiden. Auch sollte darauf geachtet werden, dass die Sporteinheit nicht unmittelbar vor dem Schlafen gehen ausgeführt wird. Man fühlt sich danach zwar ausgepowert, aber unser Organismus benötigt etwas Zeit, um den Körper wieder herunterzufahren und dann ruhig einzuschlafen.

Wie viel Schlaf für mehr Gesundheit & Fitness?

Laut diversen Studien und Umfragen schlafen die Deutschen im Schnitt zirka 7 Stunden. Fragt man die Wissenschaft, so benötigt ein Mensch mindestens 6 und maximal 10 Stunden Schlaf. Wer aktiver ist, sollte auch länger schlafen, um dem Körper die bestmögliche Regeneration zu ermöglichen.

Aber nicht nur die Zeit, sondern auch die Schlafqualität spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Selbst wer 9 Stunden im Bett liegt, aber alle paar Minuten wach wird, bei dem wird langfristig die Schlafqualität leiden. Daher wird ein fester Schlafrhythmus empfohlen, bei dem man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und zur gleichen Zeit wieder aufsteht. Leider ist das in der Praxis nicht immer umsetzbar, besonders bei Menschen die in Schichten arbeiten.

Auch sollten alle Störfaktoren, wie Smartphones, helles Licht, Geräusche und andere störende Elektrogeräte gänzlich aus dem Schlafzimmer entfernt werden. Ziel sollte es sein, regelmäßig 8 Stunden ununterbrochen zu schlafen. Wer dies über einen längeren Zeitraum schafft, der wird sich wie neu geboren fühlen.