Als Kraftsportler ist eine proteinreiche Ernährung sehr wichtig. Doch nicht jeder möchte in der Küche stehen und kochen. Daher findest du hier ein paar Rezepte und Lebensmittel, die schnell zubereitet oder bereits fertig sind.
- Wenn du nicht kochen möchtest, dann findest du neben dem klassischen Proteinshake auch zahlreiche fertige Produkte, die einen hohen Proteingehalt haben und direkt verzehrt werden können.
- Mit etwas mehr Aufwand kannst du dir auch aus ein paar Lebensmitteln eine sehr proteinreiche Mahlzeit zusammenstellen. Dafür musst du nicht unbedingt kochen, aber vielleicht mal etwas in der Pfanne anbraten.
- Aufpassen solltest du jedoch, dass du nicht jeden Tag das Gleiche isst und dich dadurch einseitig ernährst. Es gibt genügend Möglichkeiten dich trotz des Proteinbedarfes ausgewogen zu ernähren.
Für den Muskelaufbau wird empfohlen ca. 2 Gramm Protein pro 1 Kilo Körpergewicht zu essen. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm würde dies somit 160 Gramm pro Tag entsprechen. Um das zu erreichen, musst du schon gezielt darauf achten, dass deine Mahlzeiten sehr proteinhaltig sind.
Doch nicht jeder möchte lange in der Küche stehen und kochen. Grundsätzlich ist es aber zu empfehlen einmal pro Tag eine proteinreiche warme Mahlzeit zu essen. Für zwischendurch oder zu den anderen Hauptmahlzeiten gibt es auch zahlreiche fertige Lebensmittel, die sehr proteinhaltig sind.
Fertige proteinreiche Lebensmittel
Folgende Lebensmittel kannst du fertig kaufen und ohne Zubereitung direkt verzehren. Zu beachten ist jedoch, dass diese fertigen Produkte zum Teil auch viele Kohlenhydrate und Fett enthalten können. Dies sollte entsprechend deinem Trainingsziel abgestimmt werden.
| Lebensmittel | Proteingehalt* |
|---|---|
| Protein Pudding | 20 g pro Becher |
| Protein Milchreis | 10 g pro 100 g |
| Skyr | 20 g pro Becher |
| Gekochtes Ei | 12 g pro Ei |
| Magerquark | 11 g pro 100 g |
| Quäse | 30 g pro 100 g |
| Harzer Käse | 30 g pro 100 g |
| Proteinshake | ca. 75 g pro 100 g Pulver |
| Tilsiter | 29 g pro 100 g |
| High Protein Kefir | 20 g pro Portion |
| Fisch aus der Dose | ca. 15 g pro 100 g |
| Cornet Beef aus der Dose | ca. 25 g pro 100 g |
* Der Proteingehalt ist nur grob angegeben. Genauere Angaben kannst du der Nährwerttabelle entnehmen.
Schnelle proteinreiche Rezepte
Folgende Lebensmittel kannst du zu einem schnellen Rezept kombinieren. Dennoch kann es sein, dass du gegebenenfalls eine Pfanne benötigst, um beispielsweise Hähnchenbruststreifen anzubraten oder Rührei zuzubereiten.
| Rezept | Proteingehalt* |
|---|---|
| Gemischter Salat mit Hähnchenbruststreifen und 2 gekochten Eiern | ca. 30 g |
| Gemischter Salat mit Thunfisch und 2 gekochten Eiern | ca. 30 g |
| Skyr oder Magerquark mit Proteinpulver | ca. 35 g |
| Rührei aus 4 Eiern mit Hähnchenbruststreifen | ca. 60 g |
| Rührei aus 4 Eiern mit rohem Lachs | ca. 60 g |
| Pancakes aus Ei, Proteinpulver und Milch | ca. 50 g |
* Der Proteingehalt ist nur grob angegeben. Er richtet sich nach der Menge und Portionsgröße.
Unterstützung durch Apps
Damit du mit deinen Nährwerten nicht im Blindflug unterwegs bist, kannst du eine Fitness App nutzen, die für dich alle Nährwerte zusammenzählt. So hast du stets im Überblick, wie viel Protein du an dem jeweiligen Tag zu dir genommen hast und wie viel noch bis zum Erreichen des Ziels offen ist.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir die App MyFitnessPal empfehlen. Als Alternative dazu eignet sich auch die FitTasteTic Rezepte App. Da hast du nicht nur die Nährwerte deiner Rezepte im Überblick, sondern bekommst auch zahlreiche Vorschläge für eine gesunde Ernährung und leckere Gerichte. Darunter findest du auch einige proteinreiche Rezepte, die du ohne großen Aufwand zubereiten kannst.
Vorsicht vor einseitiger Ernährung
Sobald man weis, welche Lebensmittel die meisten Proteine enthalten, neigt man gegebenenfalls dazu nur noch diese Lebensmittel zu essen, um das gewünschte Tagesziel zu erreichen. Problematisch ist jedoch, dass es dann auf eine einseitige Ernährung rauslaufen kann. Dabei kommst du zwar auf deinen Proteinwert, vernachlässigst aber gegebenenfalls andere Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, etc. Ich persönlich trinke daher täglich zum Frühstück die Produkte von YFood*, um möglichst alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.
Grundsätzlich sollte deine Ernährung eher ausgewogen sein, was auch meist kein Problem ist, wenn du nicht gerade das Ziel hast als Bodybuilder auf der Bühne zu stehen. Dann wäre ein Verzicht auf Kohlenhydrate und Fette zumindest unmittelbar vor dem Wettkampf sehr ratsam. Geht es dir hingegen um eine normale Fitness in der auch Cardiotraining integriert ist, dann sind Kohlenhydrate und Fette in der Regel kein Problem, da du diese als Energieträger benötigst.