Wenn du regelmäßig Sport machst und Muskeln aufbauen möchtest, dann benötigst du Proteine. Doch muss man immer Fleisch und Proteinpulver zu sich nehmen oder gibt es auch pflanzliche Proteinquellen?
- Wer aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf tierische Proteine verzichten möchte, der findet zahlreiche Alternativen auch in pflanzlichen Proteinquellen. Hier findest du insgesamt 35 Lebensmittel.
- Der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen liegt lediglich in dessen biologischer Verwertbarkeit. Tierische Proteine können vom Körper schneller und besser verwertet werden.
- Wer trotzdem ein Proteinpulver zu sich nehmen möchte, für den kommt gegebenenfalls ein veganes Proteinpulver auf rein pflanzlicher Basis in Frage.
Proteine aus Fleisch, Fisch und Supplementen stehen bei den meisten Kraftsportlern auf dem Ernährungsplan. Doch nicht jeder möchte oder kann sich davon ernähren. Zum einen kann Proteinpulver Nebenwirkungen hervorrufen, auch, wenn dies nur selten der Fall ist und zum anderen gibt es Vegetarier und Veganer, für die diese Produkte nicht in Frage kommen.
Es muss also eine andere Proteinquelle aus pflanzlichen Produkten her. Und in der Tat gibt es hier zahlreiche Möglichkeiten aus pflanzlichen Proteinquellen auf seinen gewünschten Tagessatz zu kommen.
Pflanzliche Proteinquellen: 35 Lebensmittel
Nachfolgend findest du eine Übersicht aus 35 pflanzlichen Proteinquellen absteigend sortiert nach ihrem Proteingehalt pro 100 Gramm Trockengewicht. Wenn du nicht ganz auf tierische Proteine verzichten möchtest, kannst du diese pflanzlichen Proteinquellen auch wunderbar mit den tierischen Produkten kombinieren.
| Lebensmittel | Protein pro 100 Gramm |
|---|---|
| Hanfsamen | 37 g |
| Lupinensamen | 42 g |
| Sojabohnen | 36 g |
| Rote Linsen | 27 g |
| Kürbiskerne | 26 g |
| Erdnüsse | 26 g |
| Berglinsen | 25 g |
| Gelbe Linsen | 24 g |
| Sonnenblumenkerne | 24 g |
| Beluga Linsen | 23 g |
| Weiße Bohnen | 23 g |
| Kidneybohnen | 22 g |
| Pinienkerne | 22 g |
| Leinsamen | 22 g |
| Schwarze Bohnen | 22 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Mandeln | 19 g |
| Chiasamen | 16 g |
| Walnüsse | 14 g |
| Paranüsse | 14 g |
| Quiona | 14 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Amaranth | 13 g |
| Buchweizen | 9 g |
| Erbsen | 7 g |
| Reis | 7 g |
| Brokoli | 3 g |
| Champignons | 3 g |
| Spinat | 3 g |
| Blumenkohl | 2 g |
| Kartoffeln | 2 g |
| Süßkartoffeln | 2 g |
| Zucchini | 2 g |
| Pfifferlinge | 2 g |
| Grüne Bohnen | 2 g |
Unterschied pflanzlicher zu tierischen Proteinquellen
Proteine setzen sich aus Peptiden und Aminosäuren zusammen. Einige davon kann der Körper selbst produzieren, andere wiederum müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Diese bezeichnet man als essenzielle und semi-essenzielle Aminosäuren. Diese notwendigen Proteine können auch aus rein pflanzlichen Proteinquellen aufgenommen werden.
Der Unterschied von tierischen zu pflanzlichen Proteinen liegt letztlich nur in dessen biologischer Verwertbarkeit. Tierische Proteine sind dem menschlichen Körper ähnlicher und können daher besser und schneller verwertet werden. Wer zum Beispiel kein Fleisch aber trotzdem Eier isst, der kann die pflanzliche Proteinquelle, zum Beispiel Bohnen, mit einem Ei kombinieren.
Die Kombination von tierischen mit pflanzlichen Proteinen kann der Körper ideal verarbeiten. Grundsätzlich spricht aber auch nichts dagegen, sich rein von pflanzlichen Proteinquellen zu ernähren. Es kann jedoch sein, dass andere Nährstoffe dann etwas zu kurz kommen. Ein kurzes Gespräch mit einem Arzt sollte aber aufklärend sein.
Veganes Proteinpulver als pflanzliche Proteinquelle
Wenn du dennoch nicht auf ein Proteinpulver verzichten möchtest, dann kannst du dir ein veganes Proteinpulver kaufen. Dies besteht meist aus einer Kombination von Soja, Reis, Erbsen, Hanf und Süßlupinen. Es ist in der Regel zuckerfrei und wird meist mit Stevia oder anderen Süßungsmitteln gesüßt.
Mit einem veganen Proteinpulver kannst du deinem Körper die wertvollen Proteine zuführen, die dir beim Verzicht von tierischen Lebensmitteln fehlen. Die Hersteller garantieren, dass ausschließlich pflanzliche Proteinquellen bei der Herstellung des Pulvers verwendet werden.