Das Ergometer Training ist ideal für ein wetterunabhängiges Ausdauertraining geeignet. Ein Fahrradergometer trainiert das Herz-Kreislauf-System und kann beim Abnehmen helfen.
- Das Ergometer Training gehört zu den beliebtesten Aktivitäten in privaten Haushalten, weil es einfach, schnell und wetterunabhängig durchgeführt werden kann.
- Wer mit einem Fahrradergometer trainiert, der sollte ein paar wichtige Punkte, wie zum Beispiel die richtige Haltung, den maximalen Puls und die optimale Trainingsfrequenz im Auge behalten.
- Anfänger sollten sich langsam an das Ergometer-Training herantasten und sich Step-by-Step steigern. Eine Überbelastung fügt nur unnützen Schaden zu und verzögert den Trainingsfortschritt.
Der Fahrradergometer ist neben dem Crosstrainer das meistgekaufte Fitness-Gerät in privaten Haushalten, und das aus gutem Grund. Der Ergometer trainiert das Herz-Kreislauf-System, steigert die Ausdauer und hilft Kalorien zu verbrennen. Die Art der Bewegung ist vergleichsweise schonend für die Gelenke. Das Training kann jederzeit, unabhängig von Wind und Wetter, durchgeführt werden. Auch der finanzielle Aspekt ist durchaus interessant.
Haltungsfehler beim Ergometer vermeiden
Nicht selten kommt es vor, dass Anfänger beim Ergometer-Training eine falsche Haltung einnehmen. Eine dauerhaft falsche Haltung, kann jedoch langfristig zu körperlichen Problemen führen. Die typischen Haltungsfehler haben wir nachfolgend zusammengefasst.
Handgelenke
Häufig passiert es, dass die Handgelenke beim Festhalten am Lenker nach unten abknicken. Dies kann unter anderem dazu führen, dass in den Händen, aufgrund einer schlechten Durchblutung, ein Taubheitsgefühl eintritt. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Handgelenke stets gerade ausgerichtet sind und somit eine Verlängerung der Unterarme darstellen.
Rücken & Rumpf
Während des Ergometer-Trainings sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken eine gestreckte Haltung hat. Die oftmals missliche Haltung eines zu runden Rückens, kann Schmerzen im Lendenwirbel- und Brustbereich verursachen.
Beine
Häufig kommt es vor, dass der Sattel beim Training auf dem Ergometer zu niedrig eingestellt ist. Dies führt dazu, dass beim Treten in die Pedale der Winkel zu klein ist und somit zu viel Last auf den Kniegelenken liegt. Grundsätzlich wird ein Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel von 90 Grad empfohlen.
Wie lange auf einem Ergometer trainieren?
Grundsätzlich kann das Training auf dem Ergometer so lange durchgeführt werden, wie man es schafft. Anfänger sollten jedoch nicht mehr als 15 – 20 Minuten trainieren, um sich erst mal an den Bewegungsablauf und die Belastung zu gewöhnen.
Grundsätzlich sollte die Steigerung der Intensität langsam erfolgen. Dies betrifft sowohl den Widerstand, als auch die Gesamtzeit des Ergometer-Trainings. Sowohl die gefahrene Zeit, als auch der Widerstand können dann Step-by-Step erhöht werden.
Besonders Anfänger sollte aufpassen, dass sie es mit der Zeit und dem Widerstand nicht übertreiben. Eine zu hohe Belastung führt letztlich nur dazu, dass die Muskulatur überreizt ist und man mehrere Tage, bis zur nächsten Trainingseinheit, warten muss.
Ergometer-Trainingstipps für Anfänger
Anfänger begehen häufig den Fehler, dass sie ihre Leistung selbst überschätzen. Dies kann dazu führen, dass die Trainingseinheit auf dem Ergometer…
- zu lange dauert
- die Wattzahl zu hoch
- und der Puls zu hoch ist
Wer vernünftig auf dem Ergometer trainieren möchte, der sollte darauf achten, dass sein Puls nicht mehr als 60 % des Maximalpulses überschreitet. Der Maximalpuls kann ganz einfach mit der Formel (220 – Lebensalter) berechnet werden. Eine 30-jährige Person darf somit einen Maximalpuls von 190 haben. Der ideale Trainingsbereich, gemäß der 60 % Regel, liegt dann somit bei ca. 120 Schlägen pro Minute.
Ergometer-Trainingsplan für Einsteiger
Als Einsteiger sollte man darauf achten, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Tag Pause eingeplant wird, damit der Körper sich wieder regenerieren kann. Anfangs sollten die Trainingseinheiten maximal 15 Minuten dauern. Die Herzfrequenz von 60 % der maximalen Herzfrequenz sollte dabei nicht überschritten werden.
Formel für den Maximalpuls: (220 – Lebensalter)
Beispiel: Eine 30-jährige Person sollte einen Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. 60 % der Maximal-Herzfrequenz sind in diesem Fall 120 Schläge pro Minute.
Wer nach 2 -3 Wochen merkt, dass er die 15 Minuten problemlos schafft, der kann damit beginnen, die Zeit um je 2 Minuten pro Woche zu erhöhen. Auch die Intensität kann gesteigert werden, sodass der Zielpuls von 60 % erreicht, aber nicht überschritten wird. Andernfalls sollte die Intensität wieder zurückgedreht werden.
Dieser Plan kann nach Belieben fortgesetzt werden. Sowohl die Dauer als auch die Intensität können jeweils in kleinen Schritten erhöht werden, so dass jedoch nicht die 60 % Marke überschritten wird. Alternativ findet man auch ausführlichere Ergometer Trainingspläne, die zwischen Grundlagenausdauer, Intervalltraining und Krafteinheiten unterscheiden.