Boxer spielen, in Sachen Fitness, ganz vorne mit. Boxen trainiert neben Kraft auch die Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Wir zeigen dir wie ein Boxtraining für Zuhause aussehen kann und was du benötigst.
- Boxen ist ein ideales Fitness-Programm für Zuhause. Dabei werden nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination trainiert.
- Unterscheiden sollte man hierbei zwischen einem einfachen Training zur Steigerung der Fitness und dem Alltags-Ausgleich und einem erweiterten professionellen Training mit zusätzlichem Equipment.
- Anfänger sollten ca. 2 – 3 mal die Woche bei maximal 40 Minuten Zuhause trainieren. Sobald man sich fitter fühlt, kann das Training und die Intensität auch erweitert werden.
Neben vielen anderen Sportarten eignet sich das Boxtraining ebenfalls sehr gut für Zuhause. Mit einem überschaubaren Equipment kannst du ein gutes Workout durchziehen und dabei nicht nur Ausdauer & Kraft trainieren, sondern auch deine Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination verbessern. Das sind alles gute Gründe dafür, sich das Boxtraining für Zuhause mal genauer anzuschauen.
Grundlagen für das Boxtraining Zuhause
Je nach Trainingsziel kannst du dein Boxtraining für Zuhause unterschiedlich aufbauen. Möchtest du nur aus Freizeit- und Fitnesszwecken ein bisschen Boxen, so reichen dir ein Boxsack und Boxhandschuhe schon vollkommen aus. Für viele Menschen dient diese Sportart auch als Ausgleich vom Alltag.
Planst du hingegen das Boxen ein bisschen professioneller zu betreiben, dann solltest du neben dem eigentlichen Boxtraining auch weitere Übungen ausführen, um deine Ausdauer, Schnellkraft und Koordination zu trainieren. Bei professionellen Boxern kommen meist folgende Übungen zum Einsatz.
- Seilspringen (Ausdauer, Schnellkraft, Koordination)
- Boxsack-Training (Ausdauer, Kraftausdauer, Schlagkraft)
- Functional-Training (für alle konditionellen Bereiche)
- Core-Training (Stärkung der Körpermitte)
Die Ausrüstung für dein Boxtraining Zuhause
Für ein einfaches Boxtraining Zuhause benötigst du an sich nur einen Boxsack und/oder einen Punchingball sowie passende Boxhandschuhe. Für das erweitere Training können auch Hanteln, ein Gymnastikball, ein Springseil, ein Medizinball und Kettlebells zum Einsatz kommen. Damit werden neben dem eigentlichen Training am Boxsack auch die konditionellen Bereiche trainiert.
Das Equipment
| Einfaches Training | Erweitertes Training |
|---|---|
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Dein Equipment kannst du dir einfach online, zum Beispiel bei Amazon.de*, bestellen. Aber auch bei fightshop.de findest du alles, was du für dein Zuhause-Boxtraining benötigst. Für den Anfang kann es sich lohnen ein komplettes Boxsack-Set* zu bestellen, in dem alles Wichtige enthalten ist.
Grundsätzlich solltest du aber auch darauf achten, dass du ausreichend Platz für dein Boxtraining hast. Zudem solltest du einen entsprechenden Haken in der Decke platzieren, der die Tragfähigkeit besitzt den Boxsack zu halten. Meistens befinden sich diese Haken als Zubehör im Lieferumfang des Boxsackes.
Der Trainingsplan für dein Boxtraining Zuhause
Für ein optimales Boxtraining Zuhause solltest du ca. 30 bis 40 Minuten einplanen. Profis können dies auf bis zu 60 Minuten erweitern. Für den Anfang empfiehlt es sich 2 – 3 Einheiten pro Woche einzuplanen. Sobald du dich fit fühlst, kannst du dies nach eigenem Ermessen erweitern. Um den Muskeln jedoch die optimale Erholung zu gönnen, sollte dazwischen aber immer ein Tag Pause eingeplant werden.
Beginnen solltest du immer mit einem Aufwärmprogramm. Das ist nicht nur beim Boxtraining Zuhause so, sondern grundsätzlich vor jeder sportlichen Aktivität. Dafür kannst du zum Beispiel 5 Minuten auf der Stelle laufen oder “Hampelmänner” ausführen. Auch das Ergometer Training ist dafür bestens geeignet. Anschließend beginnt das eigentliche Workout, welches wie folgt aussieht:
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Aufwärmprogramm | ca. 5 Minuten |
| Seilspringen | ca. 10 Minuten |
| Boxsack-Training | ca. 20 Minuten |
Was ist beim Seilspringen zu beachten?
Vor dem Seilspringen solltest du dich ca. 5 Minuten aufwärmen, um deine Gelenke zu durchbluten und diese vor Verletzungen zu schützen. Zudem solltest du feste Turnschuhe mit einer guten Vorfußdämpfung tragen. Am Anfang solltest du eher das klassische Seilspringen, also mit beiden Füßen gleichzeitig, ausführen. Wenn du etwas koordinativer bist, kannst du auch im Wechsel rechts und links springen.
Was ist beim Boxsack-Training zu beachten?
Beim Boxsack-Training solltest du festes Schuhwerk für einen sicheren Stand tragen. Zudem benötigst du einen Boxsack und Boxhandschuhe. Wichtig sind ebenfalls Bandgen, die deine Handgelenke stützen, damit diese beim Schlag nicht einknicken.