Proteinquellen gibt es inzwischen sehr viele. Oft sind diese Lebensmittel auch besonders gekennzeichnet. Doch wo liegen eigentlich die Unterschiede bei den Proteinen und den Produkten?
- Proteine unterscheiden sich in erster Linie in tierische Proteine und in pflanzliche Proteine. Tierische Proteine besitzen meist eine höhere Wertigkeit, da sie besser zur Struktur des menschlichen Körpers passen.
- Proteine bestehen aus bis zu 20 Aminosäuren, von denen 9 überlebenswichtig für unseren Körper sind. Sie unterscheiden sich vor allem in der Zusammensetzung der Aminosäuren und in deren biologischer Wertigkeit.
- Die Kombination von Proteinen oder auch das Wechseln von tierischen auf pflanzliche Proteine sorgt zum einen für eine ausgewogene Ernährung und macht für diejenigen Sinn, die beispielsweise keine Milchprodukte vertragen.
Eiweiße, auch Proteine genannt, gehören zu den wichtigsten Baustoffen im menschlichen Körper. Sie bestehen aus bis zu 20 Aminosäuren, die die Grundlage jeder körperlichen Zelle bilden. Davon sind 9 für unseren Körper besonders wichtig, da der Organismus sich nicht selbst produzieren kann. Sie werden daher auch als “essentiell” bezeichnet.
Auch unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Wer im Kraftsport daher auf effektiven Muskelaufbau setzt, wird an der zusätzlichen Aufnahme von hochwertigem Protein kaum vorbeikommen. In diesem Artikel wollen wir uns daher mal genau anschauen, wo die Unterschiede bei den einzelnen Proteinen und Produkten liegen.
Welche Proteine gibt es?
Tierische Proteine
- Whey-Protein
- Casein
- Milchprotein-Isolate
- Eiprotein (Eialbumin)
Pflanzliche Proteine
- Soja-Protein
- Reis-Protein
- Erbsen-Protein
- Hanf-Protein
Whey-Protein
Das Whey Protein gehört zu den beliebtesten Proteinarten in der Fitness-Szene. Es besitzt einen hohen Anteil an wichtigen Aminosäuren, wie Leucin, Isoleucin und Valin. Es zeichnet sich zudem durch eine besonders schnelle Verdauung aus. Das Whey Protein wird aus Molke gewonnen, welches bei der Herstellung von Käse entsteht.
Whey-Isolat
Beim Whey Isolat handelt es sich ebenfalls um ein Molkeprotein, welches jedoch durch ein spezielleres Herstellungsverfahren zu einem Isolat wird. In der Regel enthält ein Whey Isolat weniger Milchzucker und ist somit meist laktosefrei.
Whey-Hydrolysat
Beim Whey-Hydrolysat handelt es sich um eine enzymatische Aufspaltung des Whey-Proteins oder des Whey-Isolates. Es wird quasi vorverdaut, so dass der Körper weniger Energie aufwenden muss. Durch die Aufspaltung kann das Whey-Hydrolysat auch wesentlich schneller vom Körper aufgenommen werden.
Casein-Protein
Das Casein-Protein ist, wie das Whey-Protein, ebenfalls ein Milchprotein. Es besitzt jedoch die Eigenschaft, dass dessen Verdauung wesentlich länger dauert. Daher wird es meist von Sportlern eingesetzt, die sich eine langanhaltende und konstante Aufnahme des Proteins im Körper wünschen. Besonders beliebt ist die Einnahme vor dem Schlafen gehen, da so der Körper auch über Nacht ausreichend versorgt wird.
Ei-Protein
Das Ei-Protein ist vor allem für Sportler geeignet, die keine Milchprodukte vertragen. Anders als das Whey-Protein, ist es frei von Lactose, Cholesterin- und Purin. Es wird aus dem Eiklar hergestellt und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Das Ei-Protein allein schmeckt jedoch sehr bitter und wird daher häufig in sogenannten Mehrkomponenten-Proteinshakes angeboten, welche diverse Proteinarten kombinieren.
Soja-Protein
Das Soja-Protein ist ein rein pflanzliches Protein. Es verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit und kann, aufgrund der kurzen Molekularkette, ähnlich wie beim Whey-Protein, sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Das Soja-Protein wird aus der Soja-Bohne gewonnen. Dieser Herstellungsprozess ist allerdings recht aufwändig. Es sind viele Arbeitsschritte notwendig, um ein gut verwertbares Produkt für den menschlichen Körper herzustellen.
Reis-Protein
Das Reis-Protein wird aus dem Reiskorn hergestellt. Durch einen erweiterten Keimungs- und Fermentierungsprozess wird der Eiweißgehalt im Reiskorn deutlich erhöht. Da es über ein vollständiges Aminosäurenprofil verfügt, eignet es sich besonders gut für den Muskelaufbau und für die Muskelerhaltung. Zudem enthält es sehr viel Vitamin E, welches als Antioxidant (Abwehrsystem) dient.
Erbsen-Protein
Das Erbsen-Protein hat einen Proteingehalt von ca. 85 % und ist ebenfalls, wie das Soja-Protein, ein rein pflanzliches Protein. Es wird aus gelben Schälerbsen hergestellt und enthält einen hohen Anteil der Aminosäuren Arginin und Lysin. Besonders das Arginin unterstützt bei der Freisetzung von Wachstumshormonen und kann somit den Muskelaufbau deutlich fördern.
Hanf-Protein
Hanfsamen besitzen einen 20 – 25 prozentigen Eiweißgehalt. Aus ihnen wird das Hanf-Protein gewonnen. Neben einer sehr guten biologischen Wertigkeit, ist es zudem leicht verdaulich. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren, welche ideal für den Muskelaufbau, die Erhaltung und die Regeneration geeignet sind. Das Hanf-Protein enthält zudem große Mengen an Zink, Eisen und Magnesium.
Biologische Wertigkeit von Proteinen
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der menschliche Körper Eiweiß aufnehmen kann. Tierische Proteine liegen hierbei meist in Führung, da ihre Struktur besser zum menschlichen Körper passt und daher einfacher und schneller verarbeitet werden kann.
Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto kleinere Mengen werden benötigt, um genügend Protein zu sich zu nehmen. Als Referenz wird hier meist das Voll-Ei mit einer Wertigkeit von 100 herangezogen. Alle anderen Proteine gliedern sich dort entsprechend ihrer Wertigkeit ein.
| Proteinart | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Molkeprotein (Whey) | 104 – 110 |
| Hühnerei | 100 |
| Thunfisch | 92 |
| Hanf-Protein | 87 |
| Schweinefleisch | 85 |
| Soja-Protein | 84 – 86 |
| Rindfleisch | 80 |
| Kuhmilch | 88 |
| Bohnen | 72 |
| Reis | 66 |
Warum Proteine kombinieren?
Wer sich die Tabelle oben anschaut, wird sich vielleicht die Frage stellen: Warum nehme ich dann nicht ausschließlich das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit zu mir? Die Frage lässt sich recht einfach beantworten. Erstens würde dies einer einseitigen Ernährung entsprechen und zweitens besitzen Proteine unterschiedliche Aminosäuren-Strukturen. Daher kann es zum Beispiel Sinn machen, direkt nach dem Sport ein Whey-Protein und am Abend ein Casein-Protein zu sich zu nehmen. Auch vertragen viele Menschen keine Milchprodukte und müssen aus diesem Grund zu Alternativen greifen.